消費エネルギーについて
ダイエットは消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る事で成り立ちます。消費エネルギー量が摂取エネルギー量より上回ればエネルギーが不足するのでその分を体脂肪などから補う事になります。逆に下回れば摂取して余ったエネルギーが体脂肪という形で蓄積される事になるのです。消費エネルギーは以下の様になっております。
消費エネルギー＝基礎代謝量+労作代謝量+特異動的作用
基礎代謝量は内臓の動きや呼吸・体温の調節などで生命活動に必要なエネルギー量です。これは消費エネルギー全体の約６０〜７０％を占めており、筋肉が大きな消費源であります。労作代謝量は運動や日常の生活活動などで動いて消費されるエネルギーで、これは消費エネルギー全体の約２０〜３０％を占めております。特異動的作用は食物を摂取し消化・吸収する時にエネルギーが消費される事で生じるエネルギー量で、消費エネルギー全体の約１０％を占めています。
以下の表は男女別年齢別基礎代謝基準値をまとめたものです。それに自分の体重をかけると基準基礎代謝量が算出されます。
| 性別 |
男 性 |
女 性 |
| 年齢（歳） |
基礎代謝基準値（kcal/kg/日） |
基準体重（kg） |
基礎代謝量
（kg/日） |
基礎代謝基準値（kcal/kg/日） |
基準体重（kg） |
基礎代謝量
（kg/日） |
| 〜２９ |
２４．０ |
６３．５ |
１５２０ |
２３．６ |
５０．０ |
１１８０ |
| ３０〜４９ |
２２．３ |
６８．０ |
１５２０ |
２１．７ |
５２．７ |
１１４０ |
| ５０〜６９ |
２１．５ |
６４．０ |
１３８０ |
２０．７ |
５３．２ |
１１１０ |
| ７０〜 |
２１．５ |
５７．２ |
１２３０ |
２０．７ |
４９．７ |
１０３０ |
※厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2005年版）
※上記に１８歳未満は含まれておりません。 |
基準基礎代謝量＝基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×基準体重（kg）
これを上回れば基準より基礎代謝量が高いつまり「燃えやすい体」であり、逆に下回れば基礎代謝量が低いつまり「燃えにくい体」という事になります。あなたはどうでしたか？
以下の表は日常生活及び運動における１０分間の消費エネルギー（成人男性（６０ｋｇ））についてです。
| 日常生活 |
運 動 |
| 動作 |
消費カロリー |
動作 |
消費カロリー |
| 一般事務 |
１５kcal |
ゴルフ（丘陵コース） |
５０kcal |
| アイロンがけ |
２１kcal |
ゴルフ（平地コース） |
３０kcal |
| おしゃべり |
１３kcal |
サイクリング |
３９kcal |
| 階段昇り降り |
５０kcal |
ジョギング（１２０ｍ/分） |
６０kcal |
| 編み物 |
２３kcal |
ジョギング（１６０ｍ/分） |
８０kcal |
| 草むしり |
３０kcal |
腕立て伏せ |
３６kcal |
| ゆっくり散歩 |
２３kcal |
水泳（クロール） |
１５０kcal |
| 自動車の運転 |
１５kcal |
水泳（平泳ぎ） |
１００kcal |
| 食事作り後片付け |
２４kcal |
スキー |
６０kcal |
| 洗濯 |
２０kcal |
スケート |
７０kcal |
| ぞうきんかけ |
３８kcal |
ストレッチング |
２２kcal |
| 掃除機かけ |
２１kcal |
卓球 |
５３kcal |
| 立ち仕事 |
２０kcal |
テニス |
６２kcal |
| 読書 |
１１kcal |
なわとび |
７８kcal |
| 座っての通勤 |
１２kcal |
ハイキング |
４３kcal |
| 立っての通勤 |
１９kcal |
バスケットボール |
７０kcal |
| テレビを見る |
１２kcal |
バドミントン |
６１kcal |
| 入浴 |
３０kcal |
バレーボール |
６０kcal |
| 早歩き |
４０kcal |
ボウリング |
２８kcal |
| 普通歩き |
３０kcal |
ラジオ体操 |
４０kcal |
| 自転車 |
３０kcal |
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例えば運動でジョギング（１２０ｍ／分）を６０分間やると６０kcal×６＝３６０kcalとなります。一方日常生活の読書は６０分間やると１１kcal×６＝６６kcalとなります。その差は１時間で２９４kcalとなります。
これらの事をまとめてもいくら運動で頑張っても基礎代謝量が低いのでは効率が悪く、筋肉を増やし内臓が正常に機能する事が近道である事がわかるでしょう。 |
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